ENG
Fitness-ul nu este doar un proces de modelare a corpului, ci și cheia pentru îmbunătățirea sănătății generale și a calității vieții. Indiferent dacă sunteți începător sau pasionat de fitness, alegerea echipamentului și echipamentului potrivit vă poate îmbunătăți semnificativ rezultatele antrenamentului, crește motivația și vă poate asigura siguranță.
Un ghid pentru echipamentul de bază pentru antrenament de forță
Echipamentul de bază pentru antrenament de forță este instrumentul de bază pentru construirea unui plan de fitness. Selecția sa ar trebui combinată cu obiectivele personale (cum ar fi creșterea mușchilor, modelarea corpului și îmbunătățirea puterii explozive) și nivelul de antrenament.
1. Echipament de greutate liberă
(1) Gantera
| Mod de utilizare: Ținând-o pe o parte sau pe ambele părți, puteți efectua bucle, ridicări laterale, genuflexiuni, deadlift și alte mișcări cu o mare flexibilitate. Avantaje: Nu sunt necesare echipamente suplimentare, economisind spațiu; Potrivit pentru antrenamentul unilateral pentru corectarea dezechilibrului muscular; Greutatea poate fi ajustată pentru a se potrivi diferitelor etape de antrenament. Scenarii aplicabile: antrenament acasă, antrenori începători și avansați. |  |
(2) Mreană
| Mod de utilizare: Placă de greutate fixă, prin presa pe bancă, deadlift, ghemuit și alte mișcări compuse pentru a antrena grupuri mari de mușchi pe tot corpul. Avantaje: Oferă stimularea greutății mari, sporește forța musculară și densitatea osoasă; Potrivit pentru antrenamentul colaborativ pentru mai multe persoane (cum ar fi deadlift, push-up). Scenarii aplicabile: sală de sport, antrenament de forță avansat. |  |
(3) Kettlebell
| Mod de utilizare: Prin balansare, canotaj, ghemuit și alte mișcări, combinați greutatea corporală și gravitația. Avantaje: Îmbunătățiți coordonarea întregului corp și puterea explozivă; Potrivit pentru arderea rapidă a grăsimilor și antrenamentul funcțional. Scenarii aplicabile: lupte, antrenament de arte marțiale și îmbunătățirea forței funcționale. |  |
| Mod de utilizare: fix sau de mână, ajută la finalizarea canotajului, presa de umăr, ridicare laterală și alte mișcări. Avantaje: |  |
2. Echipamente de cale fixă
| Raft pentru ghemuit și suport pentru bench press | Cum se utilizează: Squat Rack: fixează mreana sau haltera pentru a finaliza genuflexiuni, deadlift și alte mișcări; Raft pentru presa pe bancă: reglați unghiul pentru a efectua presa pe bancă, canotaj și alte antrenamente. Avantaje: Asigurarea miscarilor stşiard si reducerea riscului de accidentare; Potrivit pentru mai multe persoane pentru a utiliza și a economisi spațiu. Scenarii aplicabile: săli de sport, antrenament profesional. |
| Aparat de presare pentru piept asezat | Cum se utilizează: Împingeți greutatea prin mâner pentru a simula acțiunea pressului pe bancă. Avantaje: Concentrați-vă pe antrenamentul mușchilor pieptului și reduceți presiunea din spate; Potrivit pentru începători sau utilizatori care au nevoie de un antrenament stabil. Scenarii aplicabile: antrenament local acasă sau în sală. |
| Extractor | Cum se utilizează:
|
3. Echipamente de antrenament funcțional
| Balance board și balansier | Cum se utilizează: Menține echilibrul atunci când stai în picioare sau stai și ajută la antrenamentul stabilității de bază. Avantaje: Îmbunătățește coordonarea corporală și propriocepția; Potrivit pentru antrenament de reabilitare și mișcări funcționale. Scenarii aplicabile: antrenament de bază, îmbunătățirea capacității de echilibru. |
| Minge elvețiană și minge de yoga | Cum se utilizează: Folosit pentru flotări, genuflexiuni, antrenament de echilibru etc. pentru a crește stabilitatea corpului. Avantaje: Activați mușchii de bază prin transferul centrului de greutate; Potrivit pentru antrenament dinamic și sporește flexibilitatea. Scenarii aplicabile: Antrenament la domiciliu, antrenament de forță de bază și funcțional. |
| Antrenor de suspensie (TRX) | Cum se utilizează: Utilizați sistemul de suspensie pentru a finaliza canotajul, deadliftul, podul de șold și alte mișcări. Avantaje: Implicați întregul corp, îmbunătățiți stabilitatea și forța de bază; Potrivit pentru persoanele avansate, îmbunătățește controlul mișcării. Scenarii aplicabile: Sală de sport, antrenament funcțional și reabilitare. |
4. Sugestii de selectare a echipamentelor
Antrenament la domiciliu: acordați prioritate echipamentelor portabile precum gantere, kettlebell, plăci de echilibru, mingi de yoga etc., cu echipamente cu greutăți libere cu greutăți reglabile.
Antrenament la sală: Echipamentele cu șenile fixe, cum ar fi rafturile pentru ghemuit, rafturile pentru presă de banc și extractoarele pot fi configurate, combinate cu echipamente funcționale, cum ar fi bile TRX și elvețiene.
Antrenament avansat: adăugați antrenamente cu suspensie, frânghii de luptă, balansoare BOSU etc. pentru a crește intensitatea și diversitatea antrenamentului.
Echipament de antrenament aerobic și funcțional
1. Echipament de antrenament aerobic
| Platformă cu pedală aerobă |  | Cum se utilizează: Avantaje: Scenarii aplicabile: |
| Coarda de sărit |  | Cum se utilizează: Avantaje: Scenarii aplicabile: |
| Aparat de vasle |  | Cum se utilizează: Avantaje: Scenarii aplicabile: |
2. Echipamente de antrenament funcțional
| Inel Pilates şi minge de yoga |  | Cum se utilizează: Minge de yoga: folosită pentru flotări, genuflexiuni și alte mișcări pentru a crește stabilitatea corpului. Scenarii aplicabile: |
| Ab roata și antrenor de bază |  | Cum se utilizează: Avantaje: Scenarii aplicabile: |
| Bşia de rezistenta si inel elastic |  | Cum se utilizează: Avantaje: Scenarii aplicabile: |
3. Echipamente auxiliare de antrenament
(1) Covorașe de yoga și cărămizi de yoga
 |  |
| Cum se utilizează: Avantaje: Scenarii aplicabile: | |
(2) Role de spumă și instrumente de masaj
 |  |
| Cum se utilizează: Avantaje: Scenarii aplicabile: | |
(3) Întăritori de prindere și antrenatori pentru încheietura mâinii
 |  |
| Cum se utilizează: Avantaje: | |
4. Combinarea echipamentelor și strategia de antrenament
(1) Configurația raportului de aur
Sistem de metabolism energetic 3:2: 3 antrenament de forță (gantere, benzi de rezistență, antrenament de bază) 2 antrenament aerobic (pedale aerobe, sărituri cu coarde) pe săptămână.
Combinație de echipamente: Fiecare echipament de forță (cum ar fi gantere, inele Pilates) trebuie să fie asortat cu 0,8 echipamente aerobice (cum ar fi aparate de vâsle, frânghii) pentru a maximiza efectul antrenamentului.
(2) Combinație de antrenament funcțional
Antrenament pentru echilibrul de bază: combinați mingile de yoga, inelele Pilates și antrenamentele de bază pentru a îmbunătăți stabilitatea și coordonarea.
Antrenament de viteză și agilitate: utilizați frânghii de sărit, scări de viteză și agilitate și antrenament cu obstacole pentru a îmbunătăți reacția și rezistența.
(3) Optimizarea scenei de acasă
Limitări de spațiu: alegeți echipamente pliabile (cum ar fi gantere reglabile, benzi elastice). Combinație multifuncțională: De exemplu, un suport de alpinism cu frânghie este plasat lângă banda de alergare pentru a realiza cicluri de antrenament aerobic și funcțional.
5. Note
Noțiuni introductive: Începeți cu echipamente de bază, cum ar fi ganterele și benzile elastice, și creșteți treptat complexitatea.
Siguranță: atunci când utilizați greutăți libere, acordați atenție standardului de mișcări pentru a evita rănile.
Ajustare dinamică: optimizați combinația de echipamente în fiecare trimestru pe baza rezultatelor testelor de fitness.
Instrumente de asistență și recuperare
1. Echipament auxiliar pentru antrenament de forță
| Bară de push-up |  |
| Funcție: Oferă sprijin, asista la efectuarea flotărilor, sporește rezistența membrelor superioare și stabilitatea miezului. Scenarii aplicabile: antrenament acasă, antrenament local în sală. |
| Ab roata |  |
| Funcție: Exersați mușchii de bază prin rotire sau rostogolire în sus și în jos și îmbunătățiți stabilitatea și forța de bază. Scenarii aplicabile: antrenament de bază, combinație de antrenament funcțional. |
| Bşia de rezistenta |  |
| Funcție: Întărește mușchii umerilor, spatelui, șoldului și picioarelor prin mișcări de întindere, potrivite pentru antrenamentul muscular local. Scenarii aplicabile: antrenament de forță, antrenament de reabilitare, antrenament acasă. |
| Gantera |  |
| Funcție: Îmbunătățește forța membrului superior, membrului inferior și a nucleului prin antrenament cu greutăți libere, potrivit pentru mișcări compuse. Scenarii aplicabile: antrenament acasă, antrenament de forță la sală. |
| Întăritor de aderență și antrenor de forță a încheieturii mâinii |  |
| Funcție: Îmbunătățește rezistența mâinii și antebrațului, îmbunătățește aderența și stabilitatea încheieturii mâinii. Scenarii aplicabile: antrenament zilnic, asistență funcțională la mișcare. |
2. Echipament de antrenament aerobic și funcțional
| Platformă de pas aerobă | Funcție: simulați mișcările de alergare sau sărituri, îmbunătățiți funcția cardiopulmonară și rezistența. Scenarii aplicabile: antrenament acasă, combinație de antrenament aerobic. |
| Săritul frânghiei | Funcție: arderea eficientă a grăsimilor, îmbunătățirea funcției cardiopulmonare și a coordonării. Scenarii aplicabile: antrenament acasă, combinație de antrenament aerobic. |
| Echilibru de bază și antrenament de viteză | Funcție: îmbunătățiți stabilitatea și agilitatea nucleului prin instrumente precum mingi de yoga și covorașe de echilibru. Scenarii aplicabile: antrenament funcțional, optimizare a performanței sportive. |
| Pilates reformator și inel Pilates | Funcție: sporește activarea mușchilor de bază, îmbunătățește controlul corpului și flexibilitatea. Scenarii aplicabile: antrenament Pilates, antrenament de reabilitare. |
| Minge de yoga și roată de yoga | Funcție: creați o platformă instabilă, explorați conștientizarea nucleului dinamic, îmbunătățiți echilibrul și puterea. Scenarii aplicabile: antrenament funcțional, antrenament de reabilitare. |
3. Accesorii sportive și echipamente de protecție
| Covorașe de yoga și blocuri de yoga | Funcție: Oferă amortizare și susținere, potrivite pentru yoga, Pilates și antrenamente de întindere. Scenarii aplicabile: antrenament la domiciliu, antrenament de reabilitare. |
| Role de spumă și bețișoare de masaj | Funcție: ameliorează durerile musculare, promovează circulația sângelui și accelerează recuperarea. Scenarii aplicabile: Utilizare înainte și după antrenament, antrenament de reabilitare. |
 |  |
| Tibie şi genunchiere Funcție: Protejează articulațiile și mușchii, reduce riscul de leziuni sportive. Scenarii aplicabile: antrenament de mare intensitate, antrenament de reabilitare. | |
 |  |
| Sticle de apă sport şi apărătoare pentru încheietura mâinii care absorb transpirația Funcție: Mențineți hidratat și îmbunătățiți confortul la exercițiu. Scenarii aplicabile: antrenament în aer liber, exerciții pe termen lung. | |
4. Instrumente de reabilitare și recuperare
| Maser de antrenament arc |  |
| Funcție: Îmbunătățește suportul piciorului și sporește stabilitatea membrelor inferioare. Scenarii aplicabile: reabilitare picior, antrenament zilnic. |
| Tampoane corective pentru umeri şi bretele patelare reglabile Funcție: corectează problemele de postură și eliberează presiunea asupra umerilor, gâtului și genunchilor. | |
 |  |
| Manșete de fitness şi genunchiere de bandaj Funcție: Oferiți sprijin suplimentar și protejați zonele vulnerabile. | |
 |  |
5. Alte instrumente auxiliare și de recuperare
Covorașe de yoga și role de spumă
Covorașe de yoga: asigură amortizare, potrivite pentru yoga, Pilates și antrenamente de întindere.
Role de spumă: ameliorează tensiunea musculară și îmbunătățesc flexibilitatea.
Pistoale cu fascia și echipament de protecție
Pistoale fascia: relaxează rapid mușchii și accelerează recuperarea.
Echipament de protecție: genunchiere, apărătoare pentru încheietura mâinii, apărătoare pentru cot, protejează articulațiile și mușchii.
Sistem de antrenament cu suspensie TRX
Antrenamentul întregului corp: utilizați greutatea corporală pentru antrenamentul de rezistență întregului corp pentru a îmbunătăți nucleul și stabilitatea.
Chin-up bar
Antrenamentul membrelor superioare: întărește latissimus dorsi, biceps, etc., potrivit pentru uz casnic
Scenarii de fitness recomandate acasă
Echipament de fitness pliabil
Banda de alergare pliabilă: economisiți spațiu.
Raft pliabil pentru ghemuit: ușor de depozitat, potrivit pentru apartamente mici.
Echipament inteligent de fitness
Haltere inteligente: urmărire Bluetooth integrată și ghidare pentru aplicație.
Monitor ritm cardiac: monitorizare în timp real a ritmului cardiac pentru a asigura intensitatea antrenamentului.
Combinație multifuncțională
Vâslit Concept 2: echipament aerobic de calitate profesională, potrivit pentru antrenamente de mare intensitate.
Raft ghemuit reglabil: conversie multifuncțională pentru a răspunde diferitelor nevoi de antrenament
Alte accesorii practice
Geanta de fitness si depozitare
Geantă de fitness împărțită: prosoape, șervețele și alte articole ușor de transportat, păstrați uscat și umed.
Încărcător portabil: asigurați durata de viață a bateriei telefoanelor mobile/căștilor.
Îmbrăcăminte și încălțăminte sport
Îmbrăcăminte sport care elimină umezeala: material poliester/nailon, păstrați uscat.
Pantofi de antrenament încrucișat: oferă suport și amortizare, potriviti pentru o varietate de mișcări.
Instrumente pentru suplimente nutritive
Pudră proteică și batoane nutritive: completează rapid proteinele și energia după efort.
Băuturi pentru sport: supliment cu electroliți, potrivit pentru antrenamente de mare intensitate
