ENG
În zilele noastre, din ce în ce mai mulți oameni se concentrează pe exerciții și sănătate, iar durerile musculare după exerciții au devenit o problemă pentru mulți. Mai ales după antrenamente de mare intensitate, durerile musculare pot provoca adesea disconfort și chiar pot afecta eficiența activității zilnice. Pentru a atenua această durere, mulți pasionați de sport și pasionați de fitness aleg să folosească o rolă de spumă. Dar este o rolă cu spumă cu adevărat eficientă în ameliorarea durerilor musculare?
1. Ce este a Rolă de spumă ?
O rolă de spumă este un instrument de fitness obișnuit, de obicei realizat din material de spumă cu densitate scăzută și în formă de rolă cilindrică. Prin rularea pe suprafața mușchilor, rola de spumă poate relaxa profund și întinde mușchii și țesuturile moi, relaxând mușchii încordați, favorizând circulația sângelui și ameliorând durerile musculare. Rolele de spumă sunt utilizate pe scară largă în antrenamentele de recuperare ale sportivilor, relaxarea după antrenament și terapia fizică.
2. Cum face a Rolă de spumă Ameliorează durerile musculare?
Pentru a înțelege cum o rolă de spumă ameliorează durerile musculare, este mai întâi necesar să înțelegeți cauzele durerii musculare. După exerciții fizice, în special exerciții de mare intensitate sau noi tipuri de exerciții (cum ar fi antrenamentul de forță, alergarea, yoga etc.), au loc leziuni microscopice ale fibrelor musculare, ceea ce duce la producerea de subproduse metabolice precum acidul lactic, provocând dureri musculare și rigiditate. Această afecțiune este cunoscută în mod obișnuit ca durere musculară cu debut întârziat (DOMS) și apare în general la 24 până la 48 de ore după exercițiu.
Principiul din spatele rulării cu spumă se bazează pe eliberarea auto-miofascială (SMR). SMR este o metodă de relaxare a fasciei și a mușchilor prin aplicarea de presiune și rulare, reducând astfel tensiunea musculară și disconfortul. Când utilizați o rolă de spumă, rola aplică presiune asupra mușchilor și fasciei, promovând circulația sângelui, ajutând la eliminarea acidului lactic și a altor deșeuri metabolice și accelerând recuperarea musculară.
Mai exact, rularea cu spumă poate ameliora durerea musculară în următoarele moduri:
(1) Promovarea circulației sanguine
Când rulați cu o rolă de spumă, schimbarea presiunii promovează fluxul sanguin, ajutând la furnizarea de mai mult oxigen și nutrienți mușchilor, promovând repararea și recuperarea. În același timp, deșeurile, cum ar fi acidul lactic, pot fi îndepărtate din organism printr-un flux sanguin mai eficient, reducând astfel durerea.
(2) Relaxarea mușchilor încordați
După exerciții de mare intensitate, mușchii pot deveni strânși și chiar pot dezvolta noduri. Rularea cu spumă, prin aplicarea forței externe, poate relaxa eficient mușchii încordați, reduce rigiditatea și, astfel, poate reduce durerea.
(3) Îmbunătățirea flexibilității musculare
Utilizarea regulată a rulării cu spumă ajută la îmbunătățirea flexibilității și elasticității mușchilor, prevenind leziunile, cum ar fi încordările cauzate de mușchii prea încordați. Elasticitatea musculară îmbunătățită și extensibilitatea reduc, de asemenea, durerea după exercițiu.
(4) Ameliorarea aderențelor fasciale
Fascia este un strat de țesut conjunctiv care acoperă suprafața mușchilor. În timpul exercițiului, acesta poate adera sau forma bulgări din cauza tensiunii excesive. Rularea cu spumă poate ajuta la eliberarea aderențelor fasciale prin automasaj, restabilind proprietățile de alunecare ale fasciei și reducând durerea.
3. Cum se folosește o rolă de spumă
Pentru a obține efectul dorit de ameliorare a durerilor musculare, metoda de utilizare a unei role de spumă este crucială. Utilizarea incorectă nu numai că dă rezultate slabe, dar poate chiar agrava disconfortul muscular. Iată câteva sfaturi de bază de utilizare:
(1) Rulare lentă și constantă
Când utilizați o rolă de spumă, mențineți viteza de rulare mică. Rotul prea repede poate să nu aplice suficientă presiune și ar putea provoca rebound muscular, reducând semnificativ eficacitatea.
(2) Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde pe zonă
Pentru fiecare zonă, se recomandă ținerea zonei timp de 15-30 de secunde cu rulare moderată. Pentru mușchii deosebit de tensionați, timpul poate fi prelungit corespunzător, dar trebuie evitată presiunea excesivă pentru a preveni disconfortul.
(3) Evitați articulațiile și oasele
Când utilizați o rolă de spumă, evitați să aplicați presiune directă asupra articulațiilor și oaselor. Concentrați-vă pe grupuri mari de mușchi, cum ar fi coapsele, spatele și fesele.
(4) Utilizați pentru diferite grupuri musculare
Diferitele grupe musculare pot fi tratate separat cu rola de spumă. De exemplu, pentru ischiochimbiolarele de pe spatele coapsei, rulați rola de spumă pe mijlocul coapsei în loc să aplicați direct presiune pe genunchi și fese.
Deși rolele de spumă sunt considerate pe scară largă un instrument eficient de relaxare, există totuși câteva măsuri de precauție de luat atunci când le utilizați. În primul rând, rolele de spumă nu sunt potrivite pentru toată lumea. Persoanele cu leziuni musculare severe, fracturi, artrită sau alte afecțiuni ar trebui să evite utilizarea rolelor de spumă. În al doilea rând, utilizatorii începători pot experimenta inițial o oarecare durere, ceea ce este normal. Cu toate acestea, dacă simțiți disconfort sau durere severă, ar trebui să încetați imediat să îl utilizați pentru a evita rănirea ulterioară.
