Poate săritul cu coarda să slăbească?

Săritul frânghiei este un exercițiu aerobic extrem de eficient și considerat pe scară largă una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate. Stăpânirea tehnicii adecvate de sărit cu frânghia poate ajuta la obținerea unor rezultate și mai bune de ardere a grăsimilor.

1. Efectul săritului pe frânghie asupra pierderii în greutate

(1) Consum mare de calorii

Saritura normala a coardei (viteza medie): aproximativ 10-15 kcal/min (echivalent cu 1,5 ori de jogging).
Saritura de coarda cu intervale de mare intensitate: poate fi crescuta la 15-20 kcal/min.

(2) Arderea grăsimilor pe întregul corp, cu efect evident de modelare a corpului

Principalele zone de exerciții:
Membre inferioare (viței, coapse, fese)
Mușchii nucleului (abdomen, partea inferioară a spatelui)
Membrele superioare (umeri, brate)
Beneficiile modelării corpului: Persistența pe termen lung poate îmbunătăți liniile musculare și poate reduce acumularea de grăsime (în special în talie, abdomen și coapse).

(3) Creșterea ratei metabolice (efect de postcombustie)

EPOC (consum în exces de oxigen post-exercițiu): După sărituri de mare intensitate a coardei, organismul continuă să ardă calorii timp de 12-24 de ore.

2. Un plan științific pentru sărind coarda a pierde in greutate

(1) Începători (2-4 săptămâni)

Frecvență: de 3-4 ori pe săptămână
Durata: 10-15 minute/timp (complet în grupuri, cum ar fi 30 de secunde de sărituri 30 de secunde de odihnă)
Scop: Adaptați-vă la ritm și evitați accidentarea

(2) Arderea intermediară a grăsimilor (4-8 săptămâni)

Frecvență: de 4-5 ori pe săptămână
Durata: 20-30 minute/timp
Antrenament recomandat:
Saritura cu coarda la intervale: 1 minut de sarituri rapide 30 de secunde de sarituri lente, 10 seturi de cicluri
Antrenament combinat: sărituri cu frânghie/ ridicări de picioare înalte

(3) Descoperire avansată (8 săptămâni)

Frecvență: de 5-6 ori pe săptămână
Durata: 30-45 minute/timp
Antrenament recomandat:
Sări dublu a frânghiei (săriți o dată, scuturați frânghia de două ori)
Sărituri cu coarda HIIT: 20 de secunde de sărituri cu forță maximă 10 secunde de odihnă, repetă 8-10 runde

3. Precauții pentru săritul frânghiei pentru pierderea în greutate

(1) Tehnici cheie pentru a evita rănirea

Poziția corectă: genunchii ușor îndoiți, așezați antepiciorul pe sol; brațele atârnă în mod natural și balansează frânghia cu încheieturile mâinilor (nu cu umerii).
Alegeți frânghia potrivită:
Lungime: Așezați-vă picioarele pe frânghie și trageți mânerele drept la axile
Material: frânghie din PVC/oțel (potrivit pentru viteză), frânghie de bumbac (potrivit pentru începători)
Selectarea suprafeței: sunt preferate podelele din lemn și covorașele de cauciuc, evitați podelele din beton (rănirea genunchilor)

(2) Persoane care nu sunt potrivite pentru săritul coarda

IMC ≥ 28 (persoanele obeze sunt sfătuite să meargă vioi sau să înoate pentru a slăbi mai întâi), pacienții cu leziuni ale articulațiilor genunchiului/afecțiuni ale coloanei lombare, boli de inimă/tensiune arterială crescută (necesită evaluarea medicului).

(3) Coordonarea dietei (accelerează pierderea de grăsime)

Proteine: piept de pui, oua, fasole (ajuta la repararea muschilor)
Carbohidrați: pâine integrală, fulgi de ovăz (oferă energie)
Grăsimi: nuci, ulei de măsline (se consumă cu moderație)
Evitați: băuturile bogate în zahăr, alimentele prăjite

4. Întrebări frecvente

Î1: Săritul frânghiei vă va face gambele mai groase?
Pe termen scurt: mușchii pot deveni ușor congestionați și pot apărea strânși. Pe termen lung: să săriți coarda arde în primul rând grăsimea și, combinată cu întinderea, vă poate ajuta să obțineți o siluetă mai zveltă.

Î2: Cât timp ar trebui să sară zilnic pentru a pierde în greutate?
Începător: 10-15 minute zilnic te pot ajuta să slăbești 2-4 kilograme într-o lună (combinat cu dieta).
Avansat: 30 de minute pe zi te pot ajuta să slăbești 8-12 kilograme în 2-3 luni.

Î3: Care este mai bine, săritul coarda sau alergarea?