Cum să utilizați corect tija de braț de țeavă de fier?

Bară de rezistență a brațului din țeavă de fier este un stick obișnuit pentru echipamente de fitness de uz casnic, utilizat în principal pentru exercitarea mușchilor brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Cu toate acestea, dacă este utilizat necorespunzător, poate provoca încordări musculare sau leziuni articulare. Următoarele sunt ghiduri de utilizare în siguranță, inclusiv utilizare, precauții și sugestii de instruire.

1. Pregătirea înainte de utilizare

Verificați starea pârghiei brațului:
Asigurați-vă că țeava de fier nu prezintă fisuri, deformare sau rugină și preveniți ruperea și rănirea oamenilor în timpul exercițiului.
Verificați dacă capacul anti-alunecare al mânerului este intact pentru a evita accidentele cauzate de alunecare și cădere.
Alegeți rezistența potrivită:
Începătorii recomandă să începeți de la 20-30kg și să creșteți treptat intensitatea (specificații comune: 20kg, 40kg, 60kg).
Dacă acțiunea standard nu este posibilă, înseamnă că rezistența este prea mare și ar trebui înlocuită o bară de braț mai ușoară.
Exercițiu de încălzire:
Mai întâi faceți 5 minute de încălzire pe umeri, încheieturi și brațe (cum ar fi învârtirea brațelor, strângerea pumnilor) pentru a evita efortul brusc.

2. Metoda standard de utilizare

(1) Bucle de bază (exerciți bicepși și mușchi pectorali)

Poziția în picioare: picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și miezul strâns.
Mod de ținere: Țineți mânerul cu ambele mâini, cu palma în sus (dreapta) sau în jos (în spate).
Acțiune puternică:
Îndoiți încet bara brațului spre interior până când mâinile sunt aproape de piept.
După 1-2 secunde, puterea de control va fi restabilită încet.
Număr recomandat de grupuri: de 8-12 ori pe grup, faceți 3-4 grupuri.

(2) Presare pe piept (exerciți mușchii pieptului și mușchii deltoizi)

Poziția de pornire: Țineți mânerul cu ambele mâini, așezați bara de braț pe piept și coatele spre exterior.
Acțiune puternică:
Împingeți bara brațului înainte până când brațele sunt drepte (dar nu blocați articulația cotului).
Retrageți încet și simțiți contracția mușchilor pieptului.
Număr recomandat de grupuri: de 10-15 ori pe grup, faceți 3 grupuri.

(3) Întinderea spatelui (exerciți-vă spatele și umerii)

Poziția de pornire: Așezați pârghia brațului în spatele spatelui și țineți mânerul cu ambele mâini.
Acțiune puternică:
Întindeți încet pe ambele părți și simțiți tensiunea mușchilor din spate.
Forța de control revine la poziția de pornire.
Notă: Evitați înclinarea excesivă și preveniți rănile la spate.

3. Precauții (evitați rănile!)

Siguranța pe primul loc:
Asigurați-vă că țineți mânerul strâns pentru a evita ca săriturile să fie rănite de dvs. sau de alții (au fost cazuri în care utilizatorii au fost săriți la față și au fost răniți). Este recomandat să-l folosiți în spații deschise departe de obiecte fragile precum sticla și mobilierul.
Specificații de acțiune:
Evitați îndoirea cu forță explozivă rapid, controlați mișcările încet și concentrați-vă pe forța musculară.
Nu îndoiți prea mult (mai mult de 180°) pentru a preveni deformarea tijei brațului sau ruperea prin oboseală a metalului.
Fă ce poți:
Începătorii nu ar trebui să forțeze repetări mari pentru a evita încordarea musculară sau presiunea excesivă a articulațiilor.
Dacă vă doare încheietura mâinii sau cotul, opriți-vă imediat și odihniți-vă.

4. Erori și corecții comune