ENG
Săritul coarda este un exercițiu aerobic extrem de eficient care crește rapid ritmul cardiac și promovează arderea grăsimilor. Pentru a obține rezultate semnificative de ardere a grăsimilor, o combinație între durata, intensitatea și frecvența exercițiului este crucială.
1. Timpul necesar pentru arderea grăsimilor
Începători:
Săriți coarda timp de 10-15 minute în fiecare sesiune (acest lucru se poate face în grupuri, de exemplu, 1 minut de sărituri urmat de 30 de secunde de odihnă).
După 2-3 săptămâni de practică consecventă, grăsimea corporală va începe să scadă, iar funcția cardiopulmonară se va îmbunătăți semnificativ.
Avansat:
Săriți coarda în mod continuu timp de 20-30 de minute în fiecare sesiune (sau efectuați antrenament pe intervale de mare intensitate, cum ar fi alternarea mișcărilor rapide și lente).
Rezultate notabile de pierdere de grăsime vor fi observate în aproximativ o lună (obținute în mod optim atunci când sunt combinate cu o dietă).
Arderea grăsimilor de mare intensitate:
Folosind metoda HIIT de săritură cu coarda (de exemplu, 30 de secunde de sărituri complete urmate de 30 de secunde de odihnă, repetate de 10 ori) poate arde o cantitate semnificativă de calorii (aproximativ 200-300 de calorii) în doar 20 de minute.
2. Eficiența de ardere a grăsimilor a săritului frânghiei
Arderea caloriilor:
Ritm mediu (100-120 bpm): Aproximativ 10-15 calorii/minut.
Sări rapid la frânghie (140 bpm): Aproximativ 15-20 calorii/minut.
Comparativ cu alte exerciții:
10 minute de sărituri pe frânghie ard aproximativ la fel de multă grăsime ca și 30 de minute de alergare (dar săritul pe frânghie pune multă presiune asupra genunchilor, așa că acordați atenție formei).
3. Cheile pentru accelerarea arderii grăsimilor
Menține regularitatea: exersează-te de cel puțin 4-5 ori pe săptămână, evitând slăbirea.
Integrați-vă cu dieta: controlați aportul de calorii, creșteți proteinele și legumele și reduceți carbohidrații rafinați.
Antrenamente variate: Includeți antrenament de forță (cum ar fi genuflexiuni și flotări) pentru a vă stimula metabolismul bazal.
Progresie graduală: Începeți cu o intensitate scăzută și creșteți treptat timpul și viteza pentru a evita rănirea.
4. Lucruri de reținut când săriți coarda
Selectia echipamentelor
Lungimea frânghiei: Puneți picioarele în mijlocul frânghiei. Când mânerul este întins drept, ar trebui să fie la nivelul axilei (prea lung și te-ai putea împiedica, prea scurt și ai fi greu de balansat).
Pantofi: alegeți pantofi de atletism bine amortizați (cum ar fi pantofii de alergare). Evitați să purtați adidași sau să săriți desculț.
Suprafață: preferați podele din lemn sau covorașe de cauciuc. Evitați podelele din beton (care vă rănesc genunchii) sau podelele din gresie (care sunt alunecoase).
Postura corecta
Postura corpului: Ține-ți pieptul și stomacul în interior și evitați să vă cocoșați. Ține-ți ochii drept înainte; nu te uita în jos la picioarele tale.
Aplicare forțată: Folosiți încheieturile pentru a legăna frânghia, nu brațele. Când săriți, aterizați pe mingele picioarelor, cu genunchii ușor îndoiți pentru amortizare (ca un arc).
Înălțimea de săritură: 2-3 cm de la sol este suficientă. Săritul prea sus poate fi obositor și vă poate deteriora articulațiile.
Intensitate și durată
Recomandări pentru începători:
Începeți cu seturi de 1 minut, odihniți-vă timp de 30 de secunde și creșteți treptat până la sărituri continue.
Durata totala zilnica: 10-15 minute (poate fi completata in mai multe sedinte).
Practicanți avansați:
Încercați sărituri cu viteze diferite (alternant rapid și lent) sau sărituri cu picioarele înalte pentru a îmbunătăți eficiența arderii grăsimilor.
Atenție să nu exagerați:
Dacă aveți dureri la genunchi/glezne, opriți-vă imediat și odihniți-vă timp de 1-2 zile.
nul greșeli comune
Lovirea călcâiului sau a tălpii piciorului în pământ vă poate răni genunchii și gleznele. Săritul prea sus risipă energie și crește impactul.
O frânghie prea lungă sau prea scurtă vă afectează ritmul și siguranța. Săritul pe stomacul gol sau plin poate provoca amețeli sau disconfort la stomac (se recomandă exercitarea la o oră după masă).
Considerații speciale
Pentru cei cu o greutate mare de bază: este recomandat să slăbești prin mers rapid sau înot înainte de a încerca săritul cu coarda.
Pentru cei cu disconfort la genunchi/lombar: Consultați un medic. Puteți trece la „săritul fals al frânghiei” (doar balansați frânghia fără să sari).
Femeile însărcinate: Evitați săriturile obositoare și alegeți exerciții de intensitate scăzută.
Răciți-vă după antrenament
Întinde-ți gambele: Apăsați pe un perete timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Masează-ți picioarele: rulează o minge de tenis peste arcade pentru a scăpa de oboseală. Rămâi hidratat: bea apă cu electroliți în înghițituri mici pentru a evita deshidratarea.
