Eng
Frânghie de sărituri este un exercițiu aerob extrem de eficient, care îți ridică rapid ritmul cardiac și promovează arderea grăsimilor. Pentru a obține rezultate semnificative de ardere a grăsimilor, o combinație între durata exercițiului, intensitatea și frecvența este crucială.
1. Timp necesar pentru arderea grăsimilor
Începători:
Sari frâne timp de 10-15 minute în fiecare sesiune (acest lucru se poate face în grupuri, de exemplu, 1 minut de săritură, urmat de 30 de secunde de odihnă).
După 2-3 săptămâni de practică consistentă, grăsimea corporală va începe să scadă și funcția cardiopulmonară se va îmbunătăți semnificativ.
Avansat:
Sariți cu frânghie continuu timp de 20-30 de minute în fiecare sesiune (sau efectuați antrenamente de intensitate de mare intensitate, cum ar fi alternarea mișcărilor rapide și lente).
Rezultatele vizibile ale pierderilor de grăsime vor fi observate în aproximativ o lună (obținute în mod optim atunci când sunt combinate cu o dietă).
Arderea grăsimilor de mare intensitate:
Utilizarea metodei de frânghie HIIT (de exemplu, 30 de secunde de sărituri, urmate de 30 de secunde de repaus, repetate de 10 ori) poate arde o cantitate semnificativă de calorii (aproximativ 200-300 de calorii) în doar 20 de minute.
2.. Eficiența de ardere a grăsimii a săriturilor de frânghii
Calorii Burn:
Pace mediu (100-120 bpm): aproximativ 10-15 calorii/minut.
Sarirea cu frânghii rapide (140 bpm): aproximativ 15-20 de calorii/minut.
În comparație cu alte exerciții:
10 minute de sărituri de frânghie arsuri cu o grăsime de 30 de minute de jogging (dar saltul cu frânghii pune multă presiune pe genunchi, așa că acordați atenție formei dvs.).
3. Cheile pentru accelerarea arderii grăsimilor
Mențineți regularitatea: practicați de cel puțin 4-5 ori pe săptămână, evitând slăbirea.
Integrați -vă cu dieta: controlați aportul de calorii, creșteți proteine și legume și reduceți carbohidrații rafinați.
Diverse antrenamente: încorporați antrenamentele de forță (cum ar fi ghemuțele și push-up-urile) pentru a vă spori metabolismul bazal.
Progresie treptată: Începeți cu o intensitate scăzută și creșteți treptat timpul și viteza pentru a evita rănirea.
4.Thing -uri de remarcat când săriți frânghia
Selectarea echipamentelor
Lungimea frânghiei: așezați -vă picioarele în mijlocul frânghiei. Când mânerul este întins drept, ar trebui să fie la nivelul axilor (prea lung și ai putea să călătorești, prea scurt și ai fi greu de balansat).
Pantofi: Alegeți pantofi sportivi bine limitați (cum ar fi pantofii de alergare). Evitați să purtați adidași sau să săriți desculți.
Suprafață: Preferă podelele din lemn sau covorașe de cauciuc. Evitați podelele din beton (care vă rănesc genunchii) sau podelele de gresie (care sunt alunecoase).
Postura corectă
Postura corpului: mențineți -vă pieptul și stomacul și evitați să vă plimbați. Ține -ți ochii drept înainte; Nu te uita în jos la picioarele tale.
Aplicație de forță: Folosiți -vă încheieturile pentru a balansa frânghia, nu brațele. Când săriți, aterizați pe bilele picioarelor, cu genunchii ușor aplecați pentru amortizare (ca un izvor).
Înălțimea săriturilor: 2-3 cm de pe sol este suficientă. Săriturile prea sus poate fi intensă și vă poate deteriora articulațiile.
Intensitate și durată
Recomandări pentru începători:
Începeți cu seturi de 1 minut, odihnindu -vă timp de 30 de secunde și creșteți treptat la sărituri continue.
Durata zilnică totală: 10-15 minute (poate fi finalizată în mai multe sesiuni).
Exerciții avansați:
Încercați sărituri cu viteză variată (alternând rapid și lent) sau salturi cu picioare mari pentru a îmbunătăți eficiența de ardere a grăsimilor.
Ferește -te să exageri:
Dacă experimentați dureri de genunchi/gleznă, opriți-vă imediat și odihniți-vă timp de 1-2 zile.
Greșelile comune
Tânjirea călcâiului sau talpa piciorului în pământ vă poate răni genunchii și gleznele. Saltând energie prea mare și crește impactul.
O frânghie care este prea lungă sau prea scurtă îți afectează ritmul și siguranța. Sări pe un stomac gol sau plin poate provoca amețeli sau disconfort stomacal (se recomandă să exerciți la o oră după masă).
Considerații speciale
Pentru cei cu o greutate de bază grea: se recomandă pierderea în greutate prin mersul rapid sau înotul înainte de a încerca sărituri de frânghie.
Pentru cei cu disconfort la genunchi/lombar: consultați un medic. Puteți trece la „sărituri cu frânghie falsă” (doar balansați frânghia fără sărituri).
Femei însărcinate: evitați săriturile stricte și alegeți exerciții de intensitate scăzută.
Răciți după exercițiu
Întindeți vițeii: apăsați pe un perete timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Masează -ți picioarele: rostogolește o minge de tenis peste arcade pentru a scuti oboseala. Rămâi hidratat: bea apă cu electrolit în înghițituri mici pentru a evita deshidratarea.
