ENG
Pentru a modela linii perfecte ale brațelor cu gantere , trebuie să efectuați un antrenament sistematic pentru biceps, triceps și antebrațe, combinând în același timp pierderea de grăsime și controlul dietei (dacă aveți grăsimi corporale ridicate).
1. Puncte de antrenament
Antrenament de diferențiere: 2-3 sesiuni de antrenament pentru brațe pe săptămână, concentrându-se pe 1-2 grupe de mușchi de fiecare dată (cum ar fi tricepsul biceps).
Supraîncărcare progresivă: crește treptat greutatea sau numărul de ori pentru a stimula creșterea musculară.
Standard de mișcare: Evitați utilizarea forței și concentrați-vă pe contracția grupului muscular țintă.
Coordonarea pierderii de grăsime: cei cu grăsime corporală ridicată trebuie să adauge exerciții aerobice sau HIIT pentru a arăta liniile musculare.
2. Exerciții recomandate cu gantere
(1). Antrenamentul bicepsului
Curl cu gantere (exercițiu de bază)
Stai cu brațele superioare aproape de corp, cu palmele îndreptate în față, ondulați încet până la umeri și contractați-vă în partea de sus timp de 1 secundă.
Variante: Hammer curl (antrenează brahialul și întărește grosimea brațului), curl alternant și bucle concentrat.
Dumbbell Hammer Curl
Cu palmele față în față, ondulați ganterele ca un ciocan, concentrându-vă pe brahial și brahioradial.
Înclinați gantere curl
Întindeți-vă pe o bancă înclinată (la un unghi de 45°) pentru a vă întinde complet bicepșii, potrivit pentru sculptarea vârfurilor musculare.
(2) Antrenamentul tricepsului
Curl în spatele gâtului cu gantere (Ace Move)
Stând sau în picioare, plasați ganterele în spatele gâtului cu ambele mâini, îndreptați încet brațele și simțiți contracția tricepsului.
Curl cu gantere îndoit
Aplecați-vă cu un braț pentru a vă susține genunchii, cu brațele superioare paralele cu solul și îndreptați-vă brațele înapoi (pentru capul lung al tricepsului).
Presă pentru podea cu gantere
Întindeți-vă cu coatele aproape de corp, concentrându-vă pe tricepși când împingeți ganterele.
(3) Antrenamentul antebrațului
Curl pentru încheietura mâinii cu gantere (prindere peste mână/sub mână)
Cu antebrațele pe coapse și încheieturile suspendate în aer, încolăciți încet ganterele.
Plimbări ale fermierului: Mergeți în timp ce țineți gantere pentru a îmbunătăți puterea de prindere și rezistența antebrațului.
3. Tehnici cheie
Control excentric: Coborâți încet (2-3 secunde) pentru a crește tensiunea musculară.
Contracție maximă: faceți o pauză de 1 secundă în partea de sus pentru a îmbunătăți recrutarea neuronală.
Seturi de picături: Reduceți greutatea până la eșec la ultimul set pentru a îmbunătăți pompa.
Întindeți-vă și răcoriți-vă: întindeți-vă bicepșii/tricepsii după exercițiu pentru a promova recuperarea.
4. Dieta si recuperare
Aport de proteine: 1,6-2,2 g per kilogram de greutate corporală (de exemplu, piept de pui, pudră de proteine).
Somn: Țintește cel puțin 7 ore; mușchii cresc în timpul repausului.
Fluiditate: Bea 2-3L de apă zilnic pentru a preveni crampele musculare.
5. Greșeli frecvente
Greutatea excesivă duce la pârghie (balancarea corpului).
Ignorarea tricepsului (care alcătuiește 2/3 din masa brațului).
Antrenamente prea frecvent (mușchii au nevoie de 48 de ore pentru a se recupera).
În mod persistent timp de 6-8 săptămâni, combinat cu un conținut scăzut de grăsime corporală (<15% pentru bărbați, <22% pentru femei), va îmbunătăți semnificativ definiția brațului!
