ENG
Săritul coarda cu forma corectă nu numai că nu vă va deteriora genunchii, dar poate de fapt întări mușchii din jurul articulației genunchiului, beneficiind de sănătatea articulațiilor. Cu toate acestea, tehnica incorectă de sărituri cu coarda și săriturile excesive pot crește riscul de accidentare a genunchiului.
1. De ce se spune că „sa săriți corect coarda nu vă doare genunchii”?
Exercițiu cu impact redus: în comparație cu alergarea, săritul cu coarda are de fapt un impact mai mic asupra solului. În timpul decolării și aterizării, gleznele și genunchii se îndoaie în mod natural pentru a amortiza impactul. Aterizarea pe antepicior distribuie forța de impact asupra mușchilor gambei și arcului, mai degrabă decât doar pe genunchi.
Întărirea oaselor și mușchilor: săritul cu coarda este un exercițiu excelent de susținere a greutății care stimulează densitatea osoasă. De asemenea, întărește eficient mușchii cvadriceps, gambei și fesieri din partea din față a coapselor. Acești mușchi formează o „genunchiră naturală” pentru articulația genunchiului. Cu cât acești mușchi sunt mai puternici, cu atât genunchiul este mai stabil și riscul de rănire este mai mic.
Îmbunătățirea coordonării și stabilității: săritul cu coarda necesită coordonarea întregului corp, ceea ce ajută la îmbunătățirea controlului neuromuscular, oferindu-vă o stabilitate mai mare în viața de zi cu zi și reducând riscul de entorse accidentale.
2. Când se poate sărind coarda să-ți rănești genunchii?
Leziunile la genunchi, de obicei, nu provin din sărituri în sine, ci din postură incorectă, forță inadecvată și fundație slabă.
(1) Poziție incorectă (cea mai frecventă cauză):
Sărituri cu picioarele drepte pe tot parcursul procesului: genunchii nu sunt deloc îndoiți, lipindu-se de sol ca un băț, iar forța de impact este absorbită de articulații. Aterizare prea puternică: întreaga talpă a piciorului sau călcâiul lovește solul cu un „buton”. Genunchii care se întorc spre interior sau spre exterior: Când săriți și aterizați, genunchii nu sunt îndreptați către degetele de la picioare, provocând răsucirea anormală a articulațiilor. Saritura prea sus: Fiecare salt se afla la mai mult de zece centimetri de sol, ceea ce mareste foarte mult impactul aterizarii. Aplecarea înainte sau aplecarea părții superioare a corpului: Acest lucru determină un centru de greutate instabil și crește sarcina asupra genunchilor.
(2) Exercițiu excesiv:
Dacă nu faci mișcare normal și sări brusc de mii de ori pe zi, genunchii îți vor fi copleșiți. Neglijarea odihnei: După oboseala musculară, capacitatea de tamponare scade, iar forța va fi transferată direct la articulații.
(3). Condiții personale insuficiente:
Baza de greutate excesivă: Pentru persoanele cu IMC > 28, presiunea asupra genunchilor va crește exponențial atunci când săriți coarda.
Leziuni actuale: leziunile genunchiului (cum ar fi afectarea cartilajului, rupturi de ligamente, probleme de menisc) nu s-au recuperat încă.
Forța musculară slabă: Forța picioarelor și a miezului sunt prea slabe pentru a oferi suficient sprijin și amortizare.
(4). Locuri și echipamente necorespunzătoare:
Sărituri pe suprafețe dure, cum ar fi ciment și plăci: pământul este prea dur și nu există amortizare.
Pantofi nepotriviți: Coarda de sărit în papuci, adidași sau pantofi fără absorbție de șoc.
3. Cum să sari coarda în siguranță și să-ți protejezi genunchii?
(1). Stăpânește poziția corectă:
Păstrați-vă partea superioară a corpului drept, priviți drept înainte și nu lăsați capul în jos.
Strânge-ți miezul (abdomenul) și menține-ți corpul stabil.
Țineți brațele superioare aproape de părțile laterale și scuturați frânghia cu încheieturile mâinilor.
Îndoiți ușor genunchii și păstrați întotdeauna flexibilitatea atunci când săriți și aterizați. Aterizarea ușoară și tăcută pe antepicior este cel mai înalt nivel. Înălțimea de săritură: Doar cât să treacă frânghia, 3-5 cm de la sol este suficient.
(2) Urmați principiul îmbunătățirii treptate:
Începători: Începeți prin a sări timp de 5-10 minute în fiecare zi. Puteți sări în grupuri, cum ar fi sărituri timp de 30 de secunde și odihnă timp de 30 de secunde. Creșteți treptat: pe măsură ce puterea și puterea voastră fizică cresc, creșteți încet timpul și numărul de ori.
(3) Fii pe deplin pregătit:
Alegeți un loc potrivit: podea din lemn, pistă de plastic sau săriți pe un covoraș de sărit. Purtați pantofii potriviți: alegeți pantofi sport cu amortizare și susținere bune. Întăriți forța de bază: dacă vă îngrijorează genunchii sau simțiți că puterea picioarelor este insuficientă, ar trebui să adăugați antrenament de forță la rutina zilnică.
