ENG
Folosind a minge de masaj corect este o metodă foarte eficientă și convenabilă pentru eliberarea auto-miofascială și ameliorarea tensiunii musculare. Cu toate acestea, utilizarea necorespunzătoare poate provoca, de asemenea, vătămări. Înțelegerea modului corect de utilizare a unei mingi de masaj vă va permite să o utilizați mai bine pentru relaxare.
1. Principii de bază: Fundamentul siguranței și eficacității
Rotiți încet, găsiți punctul de declanșare: nu rulați repede înainte și înapoi. Deplasați-vă încet peste zona mușchilor, oprindu-vă când găsiți un „nod” deosebit de tensionat și dureros (punctul de declanșare).
Faceți mișcări mici pe punctul de declanșare: După ce ați găsit punctul de declanșare, nu țineți mingea ferm pe loc. În schimb, faceți mișcări mici și lente înainte și înapoi sau dintr-o parte în alta în jurul acelui punct.
Coordonați-vă cu respirația: inspirați pentru a vă pregăti și expirați pentru a permite corpului să se scufunde mai relaxat în minge, adâncind presiunea.
Controlați presiunea: utilizați greutatea corpului pentru a controla presiunea. De exemplu, folosirea acestuia pe un perete va reduce presiunea în comparație cu situația întinsă direct pe pământ. Principiul este „o durere confortabilă, nu o durere înțepătoare ascuțită”.
Evitați oasele și articulațiile: lucrați numai asupra mușchilor și țesuturilor moi. Evitați în mod specific zonele precum coloana vertebrală, vertebrele cervicale, în spatele genunchilor și sub axile (unde există mulți nervi și ganglioni limfatici). Mingea trebuie plasată pe mușchi, nu pe oase.
Se procedează treptat: tratează fiecare zonă timp de 30-60 de secunde; nu este nevoie să aplicați pentru perioade prelungite. Pentru punctele deosebit de tensionate, pot fi aplicate mai multe tratamente scurte în loc de apăsare timp de câteva minute simultan.
Hidrateaza-te prompt: Bea un pahar cu apa dupa masaj pentru a ajuta organismul sa metabolizeze deseurile metabolice eliberate in timpul procesului de relaxare.
2. Metode detaliate de utilizare pentru diferite zone
(1) Talpa piciorului
Scop: ameliorarea fasciitei plantare, îmbunătățirea picioarelor plate, relaxarea întregului picior.
Metodă: Așezați-vă sau în picioare, puneți mingea sub picior. Rotiți încet întreaga talpă a piciorului de la călcâi la antepicior. Odată ce găsiți un punct sensibil, opriți-vă și folosiți piciorul pentru a face cercuri mici cu mingea. Puteți încerca să aplicați mai multă presiune cu un picior.
(2) Spatele gambei (Gastrocnemius, Soleus)
Scop: pentru a ameliora rigiditatea și crampele gambei și pentru a preveni îngroșarea gambelor.
Metoda: Stai pe sol cu picioarele drepte sau usor indoite la genunchi. Puneți o minge sub un vițel. Așezați celălalt picior deasupra piciorului de masaj pentru a crește presiunea. Rotiți încet spatele mușchilor gambei de la tendonul lui Ahile până în spatele genunchiului. Flexia și îndreptarea genunchiului poate masa mușchii la diferite adâncimi.
(3) Coapsă și fesieri (zone cheie)
Partea din spate a coapsei (ischio-cops): asemănător cu gambele, rostogoliți mingea sub coapsă în timp ce sunteți așezat.
Partea din față a coapsei (cvadriceps): Întindeți-vă culcat și folosiți greutatea corpului pentru a rostogoli mingea pe partea din față a mușchilor coapsei. Evitați zona inghinală și genunchi.
Coapsă exterioară (banda iliotibială): Întindeți-vă pe o parte și plasați mingea pe partea exterioară a coapsei inferioare, rostogolindu-vă de la șold până la genunchi. Această zonă este de obicei strânsă, așa că aplicați mai puțină presiune.
Fesieri (Gluteus și Piriformis): Aceasta este o zonă foarte eficientă. Stai pe minge cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe pământ. Așezați o gleznă pe genunchiul celuilalt picior (în formă de patru). Mutați-vă greutatea către șold pe partea laterală a piciorului ridicat; vei simți o durere puternică adânc în acel șold. Rotiți încet pentru a găsi locul cel mai tensionat. Acest lucru este foarte eficient în ameliorarea sciatică.
(4). Partea superioară a spatelui și a umerilor
Scop: Pentru a calma umerii rotunjiți, cocoșatele și durerile de gât și umăr.
Metoda:
Pe perete (recomandat pentru începători): Așezați mingea pe perete și sprijiniți-vă partea superioară a spatelui de ea. Stai cu un picior în fața celuilalt și mișcă-ți corpul în sus și în jos prin îndoirea și îndreptarea genunchilor, permițând mingii să se rostogolească peste mușchii din jurul omoplaților.
Întins (Mai stresant): Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și plasați mingea sub partea superioară a spatelui (asigurați-vă că este în zona omoplatului, evitând coloana vertebrală!). Mișcă-ți corpul folosind picioarele, permițând mingii să se rostogolească peste spate.
Concentrați-vă pe relaxarea marginii interioare a omoplatului și a zonei de acupunct „Jianjing” de deasupra acesteia.
(5) Piept (Mușchii Pectorali)
Scop: Pentru a deschide cavitatea toracică și pentru a îmbunătăți postura.
Metoda: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.
3. Precauții și contraindicații
Când/Cine nu ar trebui să folosească mingi de masaj?
Perioada de vătămare acută: Nu masați în 48 de ore de la vătămare dacă există roșeață, umflare, căldură sau durere.
Condiții specifice de sănătate: Persoanele cu tromboză, vene varicoase, osteoporoză, diabet sever sau tulburări senzoriale trebuie să utilizeze sub îndrumarea unui medic.
Compresia directă a nervilor: Dacă apare amorțeală, furnicături sau durere radiantă, opriți imediat! Acest lucru indică faptul că este posibil să fi comprimat un nerv și trebuie să ajustați poziția.
Infecție sau probleme ale pielii: Nu utilizați pe zona corespunzătoare.
Sarcina: Evitati utilizarea pe abdomen si zona inferioara a spatelui. Fiți deosebit de precauți în alte zone și consultați un medic dacă este necesar.
