ENG
Săritul coarda este un exercițiu aerobic simplu, dar extrem de eficient, care nu numai că îmbunătățește funcția cardiovasculară și promovează circulația sângelui, dar ajută și la modelarea corpului și la îmbunătățirea coordonării. Cu toate acestea, postura necorespunzătoare sau pregătirea insuficientă în timpul săriturii cu frânghie pot afecta nu numai efectul exercițiului, ci și provoca cu ușurință leziuni sportive. Prin urmare, stăpânirea metodei corecte de sărituri cu coarda și a măsurilor de precauție este foarte importantă.
1. Pregătirea înainte de a sări pe coarda
Mulți oameni tind să înceapă să sară coarda imediat după ce o primesc, ceea ce poate duce cu ușurință la încordare musculară. Abordarea corectă este să vă încălziți timp de aproximativ 5 minute, cum ar fi jogging, sărituri sau exerciții de flexie a articulațiilor, concentrându-vă în special pe glezne, genunchi și umeri. Încălzirea aduce corpul într-o stare de exercițiu și reduce riscul de accidentări sportive. În al doilea rând, alegeți frânghia și pantofii potriviti. Lungimea frânghiei trebuie să fie de așa natură încât atunci când călcați pe mijlocul frânghiei, mânerele să ajungă sub axile. Alege pantofi sportivi cu amortizare bună; evitați să săriți coarda desculț sau în pantofi cu talpă tare pentru a preveni impactul excesiv asupra genunchilor și gleznelor.
Alegerea frânghiei potrivite este, de asemenea, crucială. Lungime: Când călci pe mijlocul frânghiei, mânerele ar trebui să ajungă sub axile sau piept. Material: Începătorii pot folosi frânghie din PVC sau pânză; utilizatorii avansați pot alege frânghie cântărite sau de oțel.
2. Postura si miscarile la saritul coarda
Ține-ți partea superioară a corpului în poziție verticală, ochii priviți drept înainte, evitând să privești în jos sau să te apleci. Țineți-vă brațele în mod natural aproape de părțile laterale, folosind în primul rând încheieturile pentru a conduce frânghia, nu toate brațele. Nu sari prea sus; picioarele tale ar trebui să fie la aproximativ 2-3 centimetri de sol. Decolați și aterizați ușor pe mingele picioarelor pentru a reduce impactul asupra articulațiilor. Îndoiți ușor genunchii când aterizați pentru a ajuta la absorbția forței. Menține un ritm natural de respirație; nu-ți ține respirația. Vă puteți regla respirația folosind un ritm „două inspirații, două expirări”.
3. Intensitatea exercițiului
Începătorii pot începe cu „un minut de sărituri, treizeci de secunde de odihnă”, continuând 10-15 minute de fiecare dată. Creșteți treptat timpul pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează. Pentru cei care își propun să piardă grăsime, sunt potrivite 20 până la 30 de minute de săritură cu coarda pe sesiune, de 3 până la 5 ori pe săptămână; în timp ce cei care urmăresc să îmbunătățească funcția cardiovasculară pot crește treptat până la aproximativ 40 de minute pe sesiune. După ce săriți coarda, nu vă opriți imediat; încetiniți și faceți niște exerciții de întindere, în special întinderea gambelor, ischiochimbilor și umerilor pentru a ajuta la relaxarea mușchilor și pentru a preveni durerea.
4. Alegerea unei locații pentru coarda de sărit
Locația ideală pentru coarda de săritură ar trebui să fie plată, anti-alunecare și să aibă o anumită elasticitate, cum ar fi o podea din lemn, un covor de cauciuc sau o pistă de alergare din PU. Evitați săritul cu frânghia pe suprafețele din beton sau țiglă, deoarece aceste suprafețe dure cresc riscul de deteriorare a articulațiilor.
